Para los alimentos horneados

Intenta hacer puré de verduras y añadirlos a los panecillos. Cuando las verduras son combinadas con otros ingredientes sabrosos como arándano o chocolate ni siquiera se notará que hay espinacas escondidas en la mezcla. “No se siente que estás comiendo verduras”, aseguró Heather Bauer, dietista registrado.

Huevos

Hacer el desayuno representa una gran oportunidad para comer saludable. ¿Qué te parecería cocinar un rico omelette o huevos rellenos acompañados de una col rizada? El sabor que aporta es inigualable y a tu familia le fascinará.

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Sólo la clara

El huevo contine más de 213 mg. de colesterol; si padeces niveles altos, lo recomendable es que consumas sólo la clara, pues en la yema se concentra todo el colesterol. Además, es relativamente bajo en calorías, hay 156 calorías en un huevo entero, aseguró la doctora Aliza A. Lifshitz.

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Las pastas

Agregar albahaca fresca a la pasta no es suficiente, justo al terminar de preparar este platillo puedes agregar mezclas de otras verduras o yerbas más contundentes, como espinacas o brócoli. “Pueden funcionar de maravilla”, comentó la doctora Julie Upton.

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Del plato a la panza

Las pastas son alimentos de alto valor energético y contienen mucho almidón; esta característica hace que sea recomendable en la dieta habitual de cualquier persona, y especialmente los niños, adolescentes y en personas con profesiones de gran actividad o desgaste físico.

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Smoothies

Se puede cambiar un poco la rutina de las mañanas de preparar esos batidos de frutas, agregando un puñado de espinacas o col rizada, que no precisamente le van a dar al Smoothie un color o un sabor a verde, aseguró la doctora Elizabeth M. Ward.

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Más beneficios verdes

La chef y health coach Ale Pérez comentó en su blog “Lavidale” algunos beneficios de los smoothies verdes: son muy nutritivos, fáciles de digerir por su alto contenido de fibra y además el consumo regular de smoothies verdes crea el saludable hábito de ingerir buenas porciones de hojas verdes.

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La pizza

No hay pretextos, la pizza puede convertirse en algo más saludable. La dietista registrada Julie Upton sugiere añadir un puñado de hojas de albahaca a las rebanadas caseras, después de haberlas metido a hornear con queso mozarela fresco. También sugiere añadir, tomates cherry, aceite de oliva y vinagre.

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Puedes cambiar el tipo de masa

La pizza es uno de los alimentos más famosos de todo el planeta, sin embargo los vegetarianos lo han adaptado a sus necesidades. Los cambios son radicales, ya que hasta la masa es diferente pues utilizan harina integral, menos sal y menos aceite, sin olvidar los vegetales en lugar de la carne o embutidos. ¿Por qué no pruebas con algo diferente?

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Ricos frijoles

Al preparar frijoles, nunca está por demás agregarles un toque diferente y hacerlos ver más antojables, dice el doctor Cheryl Forberg, quien sugirió agregarles un par de tazas de verduras picadas, como la espinaca, la acelga o la col rizada, pues añaden un gran color, textura y sabor.

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Hasta en la sopa

Casi cualquier verdura es buena para colarse en en este platillo, o en algún puré, aseguró Heather Bauer. Además de que existen cientos de recetas que combinan perfecto el sabor de las sopas con las verduras.

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El mejor pretexto

Un estudio reciente publicado por la revista Diabetes Care de los Estados Unidos arrojó que las personas que consumen más frutas y verduras corren menos riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y consumirlas en grandes cantidades ayuda a prevenir por completo esta enfermedad.

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Predicar con el ejemplo

“La variedad es la clave”, señala Fátima Afana, educadora de nutrición de de la Universidad de California, quien sugiere a los padres enseñar a los hijos a “comer por colores” desde una temprana edad, y en caso de ser adultos, comenzar a comer de esta forma. No estaría mal iniciar con el color verde.

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Verde

De acuerdo con la Universidad de California, las frutas y verduras con este color contienen luteína y betacaroteno que ayudan a reducir el riesgo de cáncer, bajar los niveles de la presión sanguínea y del colesterol malo, normalizar la digestión y estimular al sistema inmunológico. Estos alimentos también son ricos en fibra, calcio, folato y vitamina C.

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Rojo

Las frutas y verduras de color rojo contienen antioxidantes como el licopene que protege contra algunos tipos de cáncer, especialmente de próstata, y la quercetina que combate el asma y enfermedades cerebrovasculares. También fomentan la salud del corazón, vista y sistema inmunológico.

Amarillo y anaranjado

Las frutas y verduras con este color contienen carotenoides y betacarotenos, fitoquímicos que fomentan una vista sana e inmunidad, y reducen el riesgo de cáncer. Contienen además vitamina C como el chabacano, melón, toronja, mango, papaya, durazno, piña, zanahoria, pimiento amarillo, elote, camote y naranja, según la Universidad de California.

Morado y azul

Los alimentos de estos colores contienen antocianina y flavonoides, entre otros; éstos contribuyen al buen funcionamiento del tracto urinario y de la memoria. Las frutas y verduras de estos colores son ricas fuentes de vitamina C, fibra y otros nutrientes que fortalecen el sistema inmunológico.

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